Körperliche Betätigung, die dem Alter und dem Gesundheitszustand der Person entspricht, stellt einen wesentlichen gesundheitsschützenden Faktor dar. Dank ihren positiven Auswirkungen auf die Muskulatur, das Gleichgewicht, die Kraft, Ausdauer, Muskelmasse sowie auf die kognitive Leistungsfähigkeit und den Schlaf trägt körperliche Betätigung zur Erhaltung der Unabhängigkeit im Alltag bei.
Die Empfehlungen für Seniorinnen und Senioren sind:
- mindestens 150 Minuten (2 ½ Stunden) bis 300 Minuten (5 Stunden) ausdauerorientierte Bewegung pro Wochen mit mittlerer Intensität (z. B. zügiges Gehen, Velofahren sowie Schneeschaufeln oder Gartenarbeiten) oder mindestens 75 Minuten bis 150 Minuten ausdauerorientierte Bewegung oder Sport pro Woche mit hoher Intensität (z. B. Jogging, zügiges Velofahren, Schwimmen oder Skilanglaufen, Herz-Kreislauf-Training an Fitnessgeräten), oder eine entsprechende Kombination aus ausdauerorientierter Bewegung mit mittlerer und hoher Intensität durchführen;
- an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Bewegung mit mittlerer oder hoher Intensität durchzuführen, die alle Hauptmuskelgruppen einbezieht (z. B. Kniebeugen, Übungen mit elastischen Bändern, ergänzend Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen);
- Aktivitäten, die das Gleichgewicht fördern, da diese Aktivitäten einen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen bringen (z. B. Vorbeugung von Stürzen).
Jede Bewegung ist besser als keine. Es ist nie zu spät, den ersten Schritt zu tun!
Älteren Erwachsenen wird auch empfohlen, so aktiv zu sein, wie es die funktionellen Fähigkeiten zulassen, und die körperliche Anstrengung dem Fitnesszustand anzupassen.
Dies ist der Anteil der 65-Jährige und Ältere im Kanton Freiburg, die 2017 gemäss den Zahlen der Schweizerischen Gesundheitsbefragung körperlich ausreichend aktiv waren. Im Jahr 2012 hatte dieser Anteil 60.4% betragen.
Ernährung - ein weiterer wichtiger gesundheitsschützender Faktor
Die Förderung von ausgewogener Ernährung bei den Seniorinnen und Senioren ist ein gesundheitsschützender Faktor. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab und die Ernährungsbedürfnisse verändern sich. Die wichtigsten Empfehlungen für die Ernährung von Seniorinnen und Senioren sind, die Energiezufuhr dem Bedarf anzupassen, genügend zu trinken, abwechslungsreich und regelmässig zu essen und genügende Proteine aufzunehmen. Mangelernährung, die mit dem Alter vermehr auftritt, zu erkennen und zu behandeln, gehört ebenfalls zu den Empfehlungen.
Die empfohlene Proteinmenge für ältere Menschen wurde kürzlich angepasst, um einem Muskelabbau entgegenzuwirken, und wird ab dem 65. Lebensjahr auf 1.0 g pro kg Körpergewicht erhöht. Laut der menuCH-Studie erreichen 48.5% der Frauen und 51.9% der Männer zwischen 65 und 75 Jahren in der Schweiz diese Empfehlung nicht.
Angebote zür Förderung von Bewegung und ausgewogener Ernährung bei Seniorinnen und Senioren
- App FriActiv: Förderung der körperlichen Aktivität für alle
- DomiGym - Bewegungsangebot zu Hause, Pro Senectute Freiburg (zur Zeit nur auf Französisch)
- Schnupperpass, Pro Senectute Freiburg
- Begleitete Velotouren von Pro Senectute
- Mittagstisch, Pro Senectute Freiburg
- Generationenübergreifender Pedibus, Pedibus Freiburg
- Betreute Mahlzeit, Freiburgisches Rotes Kreuz
- Projekt "Couleur Jardin": befasst sich mit ausgewogener Ernährung vom Acker bis zum Teller. Es will neben dem Aspekt einer lokalen, gesunden und saisongerechten Ernährung über die Realisierung und Pflege eines gemeinsamen Gartens auch den sozialen Zusammenhalt stärken und fördern. Freiburgisches Rotes Kreuz
- Vortragsreihe, Freiburgisches Rotes Kreuz
- «Zäme Laüfe», Krebsliga Freiburg
- Fourchette Verte Senior@home: Pilotprojekt zur Zertifizierung der zu Hause ausgelieferten Mahlzeiten für ältere Personen
- Online Plattform «Essen - bewegen Freiburg»: Informationen, Austausch und Empfehlungen rund um die Ernährung und Bewegung bei Kindern und Senioren
- La Fourchette intergénérationnelle
- Sturzpräventionskampagne «sicher stehen - sicher gehen»
Für Fachleute, die Seniorinnen und Senioren betreuen:
nützliche Ressourcen
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- Broschüre «Schweizer Ernährungsempfehlungen für ältere Erwachsene»
- Broschüre «Gesund essen - fit bleiben»
- Flyer und Poster mit Anregungen und Empfehlungen für die Ernährung im Alter
- Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE): Merkblätter und Broschüren
- Eidgenössische Ernährungskommission (EEK): Bericht «Ernährung im Alter»
- Fédération romande des consommateurs (FRC): Brochure "Vive les protéines" (auf Franzözisch)
Ressourcen für Gemeinden
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- Auf prevention.ch #Städte und Gemeinden können Gemeinden nützliche Unterlagen zu Prävention und Gesundheitsförderung finden
- Broschüre Gesundheitsförderung im Alter lohnt sich! - Argumente und Handlungsfelder für Gemeinden und Städte
- Broschüre "Förderung einer gesunden Ernährung bei älteren Menschen. Eine Anleitung für Gemeinden"
- Broschüre "Kommunale Netzwerke für Bewegung und Begegnung im Alter - Planungsleitfaden"
- Orientierungsliste KAP 2019. Auszug für Gemeinden und Städte: Interventionen und Massnahmen in den Bereichen Ernährung und Bewegung sowie psychische Gesundheit für Kinder und Jugendliche sowie ältere Menschen. Der Auszug für Gemeinden und Städte aus der "Orientierungsliste KAP 2019" zeigt auf, welche konkreten Projekte und Angebote auf kommunaler Ebene umgesetzt werden können.
- Das Massnahmenportfolio für Nachhaltigkeit in den Freiburger Gemeinden: ein Werkzeugkasten, der sich an Freiburger Gemeinden und lokale Vereinigungen richtet und Initiativen zugunsten der Nachhaltigkeit fördern und deren Umsetzung erleichtern will.
